Какие витамины пить взрослым: общие рекомендации

Универсального набора витаминов, который подходит каждому взрослому, не существует. Потребность зависит от возраста, пола, рациона, региона проживания и состояния здоровья. Здоровый человек с разнообразным питанием может получать все витамины из еды, но на практике у 40-80% населения России потребление отдельных витаминов ниже нормы, по данным ФИЦ питания и биотехнологии. Разбираемся, кому из взрослых стоит задуматься о дополнительном приеме и с чего начать.

Проверить нехватку витаминов онлайн

Этот инструмент оценивает факторы риска дефицита витаминов по вашему полу, возрасту и образу жизни. Он покажет, какие витамины стоит проверить и какие анализы обсудить с врачом. Инструмент не ставит диагноз и не назначает дозу.

Суточные нормы витаминов и минералов для взрослых

Таблица составлена по нормам Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21, 2021). Значения показывают физиологическую потребность в сутки с пищей. Это не дозы добавок.

Кому из взрослых нужно пить витамины

Здоровому взрослому с разнообразным рационом дополнительные витамины, как правило, не нужны. Но на практике «разнообразный рацион» встречается реже, чем кажется: по данным ФИЦ питания и биотехнологии, в рационе значительной части россиян недостаточно витаминов D, группы B и минералов. Добавки становятся оправданными, когда рацион объективно не покрывает потребность или организм хуже усваивает вещества из пищи.

• Скудный рацион. Жесткие диеты, однообразное питание, отказ от целых групп продуктов (мясо, молочка, рыба) повышают вероятность нехватки B12, железа, кальция и цинка.
• Вегетарианство и веганство. Витамин B12 (цианокобаламин) содержится только в продуктах животного происхождения. Веганам его прием рекомендован всеми крупными нутрициологическими обществами.
• Мало солнца. Большая часть России расположена севернее 55-й широты. С октября по март кожа почти не синтезирует витамин D, и без дополнительного источника его уровень у многих снижается.
• Возраст старше 65 лет. Усвоение витамина B12 из пищи ухудшается, потребность в витамине D и кальции растет. Нормы Роспотребнадзора для этой группы выше: витамин D 20 мкг (800 МЕ), кальций 1200 мг.
• Болезни ЖКТ. Атрофический гастрит, целиакия, болезнь Крона, перенесенные операции на желудке или кишечнике мешают всасыванию витаминов B12, D, железа и фолатов.
• Прием лекарств. Метформин снижает усвоение B12, ингибиторы протонной помпы (ИПП) уменьшают всасывание магния и B12, противосудорожные препараты ускоряют распад витамина D.
• Планирование беременности. Фолиевая кислота рекомендована всем женщинам, планирующим беременность (позиция ВОЗ и Минздрава России). Дозу подбирает акушер-гинеколог.

Какие витамины чаще всего не хватает взрослым

Не все витамины одинаково проблемны. Одних обычно хватает из пищи, других - почти всегда мало. Ниже перечислены вещества, дефицит которых встречается в России и в мире чаще остальных, по данным эпидемиологических исследований.

• Витамин D. По разным оценкам, недостаток обнаруживают у значительной части взрослых россиян, особенно зимой и весной. Норма потребления по Роспотребнадзору - 15 мкг (600 МЕ) в сутки, после 65 лет - 20 мкг (800 МЕ). Основные источники: жирная рыба, печень трески, яичный желток и солнечный свет.
• Железо. Актуально для женщин с менструацией: суточная потребность 18 мг против 10 мг у мужчин. Дефицит проявляется усталостью, бледностью, выпадением волос. Подтверждается анализом на ферритин (белок, по которому судят о запасах железа).
• Йод. Почти вся территория России считается йододефицитной. Норма - 150 мкг в сутки. Простой способ профилактики - йодированная соль в ежедневном рационе.
• Фолаты (витамин B9). Норма - 400 мкг. Недостаток распространен при скудном питании с малым количеством зелени и бобовых. Особенно критичен при планировании беременности.
• Витамин B12. Норма - 3,0 мкг. В группе риска: веганы, люди старше 65 лет и пациенты с атрофическим гастритом. Признаки нехватки - онемение в конечностях, слабость, ухудшение памяти.

Комплекс витаминов или отдельные: что выбрать взрослому

Мультивитаминный комплекс удобен, но не всегда оправдан. Выбор между комплексом и отдельным витамином зависит от того, чего именно не хватает и есть ли результат анализа.

• Если анализ показал дефицит одного вещества. Разумнее принимать конкретный витамин в нужной дозе. Например, при низком уровне 25(OH)D врач назначит колекальциферол, а при низком ферритине - препарат железа.
• Если рацион скудный в целом. Мультивитаминный комплекс может частично компенсировать нехватку нескольких веществ одновременно. Но дозы в комплексах обычно ниже лечебных, и серьезный дефицит они не устраняют.
• Что не должно быть в составе. Обращайте внимание на дозы: если содержание какого-то витамина превышает 300% суточной нормы, это повод задуматься. Высокие дозы жирорастворимых витаминов A и E при длительном приеме способны навредить.

Позиция USPSTF (Рабочая группа по профилактическим услугам США, 2022): имеющихся данных недостаточно, чтобы рекомендовать мультивитамины здоровым взрослым для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Отдельно подчеркнуто, что бета-каротин и витамин E в добавках для этих целей принимать не стоит.

Как правильно принимать витамины взрослым

Даже полезные добавки работают хуже или вредят, если принимать их неправильно. Несколько правил, которые стоит учитывать при приеме любых витаминов.

• Жирорастворимые - с едой. Витамины A, D, E и K усваиваются в присутствии жира. Принимайте их во время приема пищи, в котором есть хотя бы немного масла, сыра, орехов или авокадо.
• Железо - отдельно от кальция и чая. Кальций, танины чая и кофе, фитаты зерновых снижают всасывание железа. Лучше всего принимать его натощак или с продуктом, богатым витамином C (долька лимона, болгарский перец).
• B12 и фолаты - утром. Водорастворимые витамины группы B можно принимать независимо от еды, но утренний прием удобнее для регулярности.
• Не сочетайте все сразу. Цинк конкурирует с железом за всасывание, кальций мешает магнию. Если врач назначил несколько веществ, разнесите их на разные приемы пищи.
• Соблюдайте курс. Дозу и длительность приема подбирает врач по результатам анализов. Обычно через 2-3 месяца рекомендуют повторный анализ, чтобы оценить результат.

Какие анализы на витамины сдать взрослому

Сдавать анализ на все витамины разом дорого и в большинстве случаев не нужно. Разумнее проверять то, что может быть снижено с учетом ваших факторов риска. Вот анализы, которые терапевт назначает чаще всего.

Норму конкретного анализа указывает лаборатория, результат оценивает врач. Референсные значения могут отличаться в зависимости от метода исследования.

Если добираться до поликлиники тяжело, терапевта можно вызвать на дом: он осмотрит и решит, какие анализы нужны.

Типичные ошибки при приеме витаминов

Многие взрослые начинают пить витамины «на всякий случай» без анализов. Это не только бесполезно, но иногда вредно. Вот частые ошибки.

• Пить все подряд без анализа. Без подтвержденного дефицита прием добавок превращается в лотерею. Одних веществ может оказаться достаточно, других по-прежнему мало, а третьих - слишком много.
• Путать норму из пищи с дозой добавки. Суточная норма 15 мкг витамина D - это потребность, которая покрывается едой и солнцем вместе. Доза добавки может быть другой: ее рассчитывает врач с учетом анализа и питания.
• Принимать высокие дозы жирорастворимых витаминов. Витамины A, D и E накапливаются в организме. Превышение верхнего допустимого уровня витамина A ведет к поражению печени, избыток D - к повышению кальция в крови.
• Верить, что комплекс заменит питание. Витамины из еды усваиваются вместе с десятками других веществ: клетчаткой, флавоноидами, минералами. Таблетка этого не воспроизводит.
• Ждать мгновенного результата. Восполнение дефицита занимает от 4-6 недель (водорастворимые витамины) до 2-3 месяцев (железо, витамин D). Оценивать эффект стоит по повторному анализу, а не по ощущениям.

Когда взрослому пора к врачу, а не в аптеку за витаминами

Некоторые симптомы напоминают дефицит витаминов, но на самом деле говорят о заболеваниях, которые витаминами не решаются. Не откладывайте визит к врачу в следующих ситуациях.

• Постоянная сильная слабость. Может быть признаком анемии, гипотиреоза (пониженной функции щитовидной железы), депрессии или хронической инфекции, а не просто «нехватки витаминов».
• Онемение и покалывание в руках и ногах. Нейропатия бывает при дефиците B12, но также при диабете, туннельных синдромах и демиелинизирующих заболеваниях.
• Выпадение волос пучками. Причины: не только дефицит железа и цинка, но и гормональные нарушения, аутоиммунные болезни, стресс.
• Незаживающие трещины на губах. Заеды часто связывают с витаминами B2 и B6, но причиной может быть кандидоз (грибковая инфекция) или контактный дерматит.

Витамины - не универсальное решение. Если симптомы не проходят в течение 2-3 недель, обратитесь к терапевту.

Частые вопросы о витаминах для взрослых

Можно ли пить витамины постоянно или нужны перерывы?

Водорастворимые витамины (C, группа B) не накапливаются и выводятся с мочой, поэтому их длительный прием в физиологических дозах обычно безопасен. Жирорастворимые (A, D, E, K) накапливаются в тканях, и бесконтрольный постоянный прием может привести к избытку. Решение о длительности курса принимает врач по анализам.

Какие витамины пить взрослому весной и осенью?

Сезонной «витаминной программы» для всех не существует. Витамин D может быть актуален с октября по март, когда кожа не получает достаточно ультрафиолета. Остальные дефициты не зависят от сезона и определяются рационом и здоровьем. Без анализов пить витамины «к весне» или «к осени» нет смысла.

Можно ли получить все витамины из еды?

Теоретически - да, если рацион разнообразный и включает овощи, фрукты, рыбу, мясо, зелень, крупы и молочные продукты. На практике у многих людей питание далеко от идеала. Витамин D трудно получить из пищи в достаточном количестве даже при идеальном рационе, если нет солнечной инсоляции.

Правда ли, что синтетические витамины хуже натуральных?

Химическая формула аскорбиновой кислоты одинакова, независимо от того, извлечена она из шиповника или синтезирована на заводе. Организм не различает источник. Разница в том, что натуральные продукты содержат витамин в комплексе с другими полезными веществами (клетчатка, полифенолы), а таблетка - нет.

Нужны ли витамины, если я занимаюсь спортом?

Физическая активность повышает потребность в некоторых витаминах (группа B, C, D, магний), но при достаточном и разнообразном питании она покрывается едой. Спортивные добавки с мегадозами витаминов не улучшают результат у людей без дефицита. Если нагрузки интенсивные, разумно сдать анализ на ферритин и витамин D.

Факты и мнения о витаминах для взрослых

Мнение специалиста

[ЭКСПЕРТ: подобрать врача и сверить позицию. Нужен терапевт или нутрициолог с д.м.н. или к.м.н., который публично высказывался о том, что здоровым взрослым не нужно принимать мультивитамины без показаний, а при подозрении на дефицит следует начинать с анализа крови. Подходящая позиция: массовый прием поливитаминов «для профилактики» не имеет доказательной базы; врач назначает конкретный витамин при подтвержденной нехватке.]

Исторический факт

Само слово «витамин» придумал польский биохимик Казимир Функ в 1912 году. Он выделил из рисовых отрубей вещество, которое помогало при болезни бери-бери (тяжелый дефицит тиамина), и назвал его vita-amine: «амин, необходимый для жизни». Позже выяснилось, что не все витамины содержат аминогруппу, но название прижилось. Функ работал в Лондоне, а саму идею о «дополнительных веществах в пище» за 30 лет до него высказал русский врач Николай Лунин по результатам опытов на мышах в Тартуском университете (1880).

Современные исследования

Одно из крупнейших исследований по мультивитаминам - Physicians' Health Study II (2012, около 14 600 мужчин-врачей, средний возраст 64 года, наблюдение более 11 лет). Ежедневный прием поливитаминного комплекса привел к незначительному снижению общего числа случаев рака (на 8%), но не повлиял на смертность от рака или сердечно-сосудистых заболеваний. Рабочая группа USPSTF в 2022 году пришла к выводу, что данных для рекомендации или отказа от мультивитаминов у здоровых взрослых пока недостаточно, а прием бета-каротина и витамина E для профилактики не рекомендован.

Важный дисклеймер

Эта статья помогает разобраться в теме, но не заменяет визит к врачу. Если вы подозреваете нехватку витаминов, начните с терапевта: он оценит рацион, учтет хронические болезни и лекарства, назначит нужные анализы и подберет дозу. Не назначайте себе витамины по статьям, советам знакомых или рекламе.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. БАД не является лекарственным средством.