ИМТ, ИТБ, ОТ/ОБ, %BF — что это и как считать

Аббревиатуры индексов тела и состава

ИМТ — индекс массы тела.

BMI — body mass index, английский аналог ИМТ.

ИТБ — индекс талия-бедра.

WHR — waist-to-hip ratio, английский аналог ИТБ.

ОТ — окружность талии.

ОБ — окружность бедер.

ОТ/ОБ — соотношение окружности талии к окружности бедер.

WHtR — waist-to-height ratio, отношение окружности талии к росту.

ОТ/Р — отношение окружности талии к росту.

%BF — body fat percentage, процент жира в теле.

%ЖТ — процент жировой ткани, русский аналог %BF.

FFM — fat free mass, безжировая масса тела.

ТМТ — тощая масса тела, аналог FFM.

LBM — lean body mass, мышечная масса без жира.

BF — body fat, абсолютная масса жира в килограммах.

VFA — visceral fat area, площадь висцерального жира.

SFA — subcutaneous fat area, площадь подкожного жира.

ABSI — a body shape index, индекс формы тела.

BRI — body roundness index, индекс округлости тела.

ИК — индекс Кетле, устаревшее название ИМТ.

ИБ — индекс Брока, расчет идеального веса по росту.

BAI — body adiposity index, индекс жировой массы тела.

ИОМ — индекс относительной массы.

КС — конституция (астеник, нормостеник, гиперстеник).

ССП — соматотип по Шелдону.

DXA — dual-energy X-ray absorptiometry, рентгеновская абсорбциометрия.

BIA — bioelectrical impedance analysis, биоимпедансный анализ.

ОО — основной обмен.

BMR — basal metabolic rate, английский аналог ОО.

МПК — максимальное потребление кислорода.

VO2max — английский аналог МПК.

 

ИМТ

ИМТ расшифровывается как индекс массы тела. Это число, которое получают делением веса в килограммах на квадрат роста в метрах. Формула предложена бельгийским ученым Адольфом Кетле в 1832 году и применяется ВОЗ для скрининга ожирения у взрослых.

Формула расчета: ИМТ = вес (кг) / рост² (м).

Пример. Женщина весом 65 кг при росте 168 см. ИМТ = 65 / (1,68 × 1,68) = 65 / 2,82 = 23,0. Это норма.

Классификация ВОЗ для взрослых от 18 до 65 лет:

• Меньше 16: выраженный дефицит массы тела.
• 16-18,4: дефицит массы тела.
• 18,5-24,9: норма.
• 25-29,9: избыточная масса (предожирение).
• 30-34,9: ожирение 1 степени.
• 35-39,9: ожирение 2 степени.
• 40 и больше: ожирение 3 степени (морбидное).

ИМТ удобен своей простотой: считается за 10 секунд, не требует оборудования. Но у него есть ограничения. Индекс не различает мышцы и жир, не учитывает возраст и пол после расчета, плохо работает у спортсменов и пожилых.

ИТБ

ИТБ расшифровывается как индекс талия-бедра. Это соотношение окружности талии к окружности бедер, которое показывает тип распределения жира в теле. Чем выше ИТБ, тем больше жира скопилось в области живота — это считается фактором риска сердечно-сосудистых болезней и диабета.

Формула: ИТБ = ОТ (см) / ОБ (см).

Как замерять правильно:

• Талия: в самом узком месте между нижним ребром и тазовой костью, обычно на уровне пупка. Лента горизонтально, не втягивать живот.
• Бедра: в самой широкой точке ягодиц при сомкнутых ногах. Лента параллельно полу.
• Время замера: утром натощак, в одном белье.

Пороги ИТБ по критериям ВОЗ:

• Норма для женщин: до 0,85.
• Норма для мужчин: до 0,90.
• Превышение нормы: риск абдоминального ожирения и метаболических нарушений.

ИТБ информативнее ИМТ для оценки кардиориска. У человека с нормальным ИМТ может быть высокий ИТБ — тогда лишний жир скопился на животе, и риски выше, чем у полного человека с равномерным распределением.

Что такое ОТ и зачем мерить талию

ОТ — это окружность талии. Один из самых простых и точных маркеров висцерального жира — того, который окружает внутренние органы и тесно связан с диабетом, гипертонией, инфарктом и инсультом. По данным ВОЗ, ОТ предсказывает кардиориск точнее, чем ИМТ.

Пороги риска по критериям ВОЗ:

• Женщины, норма: до 80 см.
• Женщины, повышенный риск: 80-87 см.
• Женщины, высокий риск: 88 см и больше.
• Мужчины, норма: до 94 см.
• Мужчины, повышенный риск: 94-101 см.
• Мужчины, высокий риск: 102 см и больше.

Почему висцеральный жир опаснее подкожного. Жир вокруг органов работает как эндокринная железа: выбрасывает воспалительные цитокины, повышает инсулинорезистентность, поднимает давление, ухудшает липидный профиль. Подкожный жир таких эффектов почти не дает.

Снизить ОТ можно только общим похудением. Локальное жиросжигание (упражнения на пресс, обертывания, массаж) не работает — тело тратит жир из всех депо сразу, и порядок убывания у каждого свой.

%BF

%BF расшифровывается как body fat percentage, или процент жира в теле. Показывает, сколько процентов от общей массы тела составляет жировая ткань. В отличие от ИМТ, %BF разделяет вес на жир и не-жир (мышцы, кости, органы, вода), и поэтому точнее оценивает состав.

Нормы %BF для здоровых взрослых:

• Женщины 20-39 лет: 21-33%.
• Женщины 40-59 лет: 23-34%.
• Женщины 60-79 лет: 24-36%.
• Мужчины 20-39 лет: 8-20%.
• Мужчины 40-59 лет: 11-22%.
• Мужчины 60-79 лет: 13-25%.

Спортивный диапазон ниже общего норматива:

• Женщины-спортсменки: 14-20%.
• Мужчины-спортсмены: 6-13%.

Минимально жизненно необходимый жир (эссенциальный):

• Женщины: 10-13%.
• Мужчины: 2-5%.

Опускаться ниже эссенциального уровня опасно: страдают гормональный фон, репродуктивная функция, иммунитет. У женщин при %BF меньше 17% часто пропадает менструация.

Чем ИМТ отличается от %BF

ИМТ оценивает соотношение веса и роста и ничего не знает о составе тела. %BF разделяет вес на жировую и тощую массу и показывает реальную композицию. Человек с нормальным ИМТ 24 может иметь %BF 35% (скрытое ожирение), а спортсмен с ИМТ 28 может иметь %BF 10% (атлетическая форма).

Конкретный пример. Двое мужчин 180 см и 85 кг. ИМТ у обоих 26,2 — значит, избыточный вес. Но:

• Первый, офисный работник: %BF 28%. Жира — 23,8 кг, мышц — 61,2 кг. Реальное предожирение.
• Второй, любитель силовых тренировок: %BF 15%. Жира — 12,75 кг, мышц — 72,25 кг. Атлетичное тело.

Что выбрать для оценки фигуры:

• Если нет тренировок и хотите быстрый скрининг: хватит ИМТ плюс ОТ.
• Если занимаетесь силовыми, бегом, единоборствами: %BF точнее ИМТ.
• Если оцениваете прогресс на похудении: %BF плюс ОТ. Вес может стоять, а жир уходить.
• Если есть подозрение на скрытое ожирение при нормальном весе: только %BF.

Расчет всех показателей вручную утомителен. В разделе калькуляторов диеты и ЗОЖ есть готовые инструменты для ИМТ, ОТ/ОБ, %BF и других индексов — вводите замеры и сразу получаете нормы под свой пол и возраст.

Как измеряют %BF

Процент жира измеряют пятью основными методами с разной точностью и доступностью. От самого точного, но дорогого, до самого приблизительного, но бесплатного. Погрешность колеблется от 1% до 5%.

Методы по убыванию точности:

• DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия): золотой стандарт. Сканирует тело и разделяет вес на жир, мышцы, кости. Погрешность 1-2%. Стоимость 4-8 тысяч рублей.
• Гидростатическое взвешивание: измерение в специальной ванне. Точность 1,5-2%. Доступно в исследовательских центрах.
• BOD POD: воздушная плетизмография. Точность 2-3%. Редкое оборудование.
• BIA (биоимпедансный анализ): через тело пропускают слабый ток и по сопротивлению считают состав. Профессиональные приборы дают погрешность 3-4%, бытовые весы с биоимпедансом — 5-8%.
• Калиперометрия: измерение толщины кожных складок калипером в 3-7 точках с расчетом по формуле Джексона-Поллока. Погрешность 3-5% при опытном замерщике.
• Расчетные формулы: по росту, весу, окружностям. Самый грубый способ, погрешность до 7%.

Что выбрать в реальной жизни:

• Для контроля прогресса дома: биоимпедансные весы плюс ежемесячные замеры сантиметром. Погрешность одна и та же, динамика видна.
• Перед серьезной перестройкой питания и тренировок: один раз DEXA для точной отправной точки.
• В фитнес-клубе: биоимпеданс на профессиональном оборудовании раз в 1-2 месяца.

Формула для расчета %BF без приборов

Существует упрощенная формула ВМС США (Navy method), которая считает %BF по росту и окружностям без специальной техники. Точность — около 3% при правильных замерах. Это лучший вариант домашнего расчета.

Для мужчин: %BF = 86,01 × log10(ОТ — ОШ) — 70,041 × log10(рост) + 36,76.

Для женщин: %BF = 163,205 × log10(ОТ + ОБ — ОШ) — 97,684 × log10(рост) — 78,387.

Где ОТ — окружность талии, ОБ — окружность бедер, ОШ — окружность шеи, все в сантиметрах.

Точки замера для формулы:

• Шея: под кадыком, лента горизонтально.
• Талия у мужчин: на уровне пупка.
• Талия у женщин: в самой узкой точке.
• Бедра у женщин: в самой широкой точке ягодиц.

Альтернатива — формула Дойча для тех, кто не любит логарифмы. Считает %BF только по ИМТ, возрасту и полу:

• Мужчины: %BF = 1,20 × ИМТ + 0,23 × возраст — 10,8 — 5,4.
• Женщины: %BF = 1,20 × ИМТ + 0,23 × возраст — 5,4.

Формула Дойча проще, но погрешность выше — до 5%. Для регулярного контроля лучше использовать Navy method или биоимпеданс.

Сколько раз нужно замеряться

Оптимальная частота замеров — раз в 1-2 недели в одно и то же время суток. Чаще не имеет смысла: вес и объемы колеблются на 1-2 кг в течение суток из-за воды, наполнения кишечника и гликогена. Ежедневные измерения дают шум, а не сигнал.

Правила корректного замера:

• Утро после туалета, натощак: минимум колебаний.
• Одна и та же одежда или без нее: один комплект белья или халат.
• Один и тот же прибор: разные весы и калиперы дают разный результат.
• Одна и та же лента: мягкая портновская, не растянутая.
• Один день недели: у женщин учитывайте фазу цикла.

Что отслеживать:

• Вес: раз в неделю, в среднем за 7 замеров для сглаживания.
• ОТ, ОБ, ОШ: раз в 2 недели.
• %BF: раз в месяц.
• Фото в одной позе и одинаковом свете: раз в 2-4 недели.

Иногда вес стоит 2-3 недели, а объемы уходят. Это нормальный процесс рекомпозиции: жир заменяется мышцами без изменения массы. Без замеров вы решите, что прогресса нет, и бросите программу.

Что точнее — ИМТ или ОТ

ОТ точнее ИМТ для оценки риска сердечно-сосудистых болезней и диабета у конкретного человека. ИМТ работает для популяционных исследований и быстрого скрининга, ОТ — для индивидуальной оценки висцерального жира, который и связан с большинством хронических заболеваний.

Слабые места ИМТ:

• Не различает жир и мышцы: бодибилдер 100 кг при 175 см получает ИМТ 32,6 и формальное ожирение.
• Не учитывает возраст: у пожилых при том же ИМТ доля жира больше.
• Не работает у детей и подростков: у них используют центильные таблицы.
• Скрытое ожирение (TOFI): худой снаружи, толстый внутри. ИМТ норма, висцерального жира много.
• Расовые различия: у азиатов риски начинаются с ИМТ 23, а не 25.

Где ОТ выигрывает:

• Висцеральный жир напрямую: у мужчины с ОТ 102 см риск инфаркта выше, чем у мужчины с ИМТ 30, но ОТ 90 см.
• Чувствительность к похудению: ОТ уменьшается раньше, чем падает ИМТ.
• Не зависит от мышечной массы: объем талии у накачанного и обычного человека сравним при одинаковом проценте жира.

Оптимальный подход — считать оба показателя. ИМТ для общей категории, ОТ для уточнения риска. Если ИМТ 22, но ОТ 88 у женщины — это TOFI и нужно действовать. Если ИМТ 29, но ОТ 85 — вес из-за мышц, рисков нет.

Какие еще индексы тела существуют

Помимо ИМТ, ИТБ, ОТ и %BF используют десяток дополнительных индексов. Они дают более точную оценку фигуры, риска заболеваний или особенностей конституции. Большинство из них не вошли в массовую практику, но врачи и тренеры их применяют.

WHtR (ОТ/Р) — отношение талии к росту:

• Формула: ОТ (см) / рост (см).
• Норма: меньше 0,5.
• Преимущество: подходит и взрослым, и детям, не нужны разные пороги по полу.
• Правило: «ваша талия должна быть меньше половины роста».

ABSI — a body shape index:

• Учитывает: ОТ, ИМТ и рост одновременно.
• Что показывает: риск преждевременной смерти от любых причин лучше, чем ИМТ.
• Сложность: формула с тремя степенями, считается только в калькуляторах.

BRI — body roundness index:

• Принцип: моделирует тело как эллипс.
• Учитывает: ОТ и рост.
• Норма: 4-6 единиц.

Индекс Брока:

• Идеальный вес для мужчин: рост (см) — 100.
• Идеальный вес для женщин: рост (см) — 110.
• Точность: низкая, не учитывает конституцию.
• Применение: устаревшая формула, в современной медицине почти не используется.

BAI — body adiposity index:

• Формула: ОБ (см) / рост (м)^1,5 — 18.
• Что показывает: приблизительный %BF без взвешивания.
• Точность: ниже Navy method, но не требует весов.

VFA и SFA:

• VFA: площадь висцерального жира в см² по данным КТ или биоимпеданса.
• SFA: площадь подкожного жира.
• Норма VFA: меньше 100 см².

Для повседневной самооценки достаточно ИМТ, ОТ и %BF. Остальные индексы нужны при специфических задачах или научных работах. В разделе калькуляторов диеты и ЗОЖ можно найти подходящие инструменты для каждого индекса и сравнить свои показатели с возрастными нормами.

Как использовать индексы тела на практике

Один индекс тела не дает полной картины. Грамотная самооценка строится на комбинации трех-четырех показателей, которые перепроверяют друг друга. Это занимает 5-10 минут раз в месяц и сразу показывает, есть ли скрытые риски или прогресс на программе.

Минимальный набор для домашнего контроля:

• Вес: раз в неделю, утром.
• ИМТ: пересчет при изменении веса больше чем на 2 кг.
• ОТ: раз в 2 недели.
• %BF (биоимпеданс или Navy): раз в месяц.
• Фото: раз в 4 недели в одной позе.

Как интерпретировать комбинации:

• ИМТ норма + ОТ норма + %BF норма: все хорошо, держите режим.
• ИМТ норма + ОТ высокая + %BF высокий: скрытое ожирение, нужна программа.
• ИМТ избыток + ОТ норма + %BF низкий: мышечный тип, рисков нет.
• ИМТ избыток + ОТ высокая + %BF высокий: классическое ожирение, обязательна работа над весом.
• ИМТ дефицит + ОТ низкая + %BF низкий: возможен недостаток мышц, нужны силовые и питание.

Когда обращаться к врачу:

• ИМТ больше 30: ожирение, нужна оценка эндокринологом и кардиологом.
• ОТ 88+ у женщин или 102+ у мужчин: проверьте липидограмму, глюкозу натощак, давление.
• ИМТ меньше 17: исключение анорексии и других заболеваний.
• Резкие изменения за месяц больше 5 кг без причины: диагностика эндокринных и онкологических заболеваний.

Индексы тела — это инструменты, а не диагнозы. Цифры показывают зону внимания, но окончательное решение принимает врач после очного осмотра, анализов и сбора анамнеза.