Рассчитать суточную норму витаминов группы B онлайн
Суточная норма витаминов группы B
Что показывает калькулятор
Калькулятор выдает суточную норму всех восьми витаминов группы B сразу: от тиамина (B1) до кобаламина (B12). Вы выбираете пол, возраст и, для взрослых женщин, особое состояние - и получаете готовую таблицу с цифрами в миллиграммах и микрограммах.
Это ориентир, сколько вещества в среднем нужно получать с едой и добавками за сутки, чтобы не было дефицита. Цифры опираются на нормы физиологических потребностей, которые приняты в России. Они близки к рекомендациям ВОЗ и национальных институтов здоровья других стран, хотя в деталях расходятся.
Какие витамины входят в группу B
Группа B - это не один витамин, а восемь разных водорастворимых веществ. У каждого своя задача, но почти все участвуют в обмене энергии и работе нервной системы. Организм их не накапливает (кроме B12), поэтому пополнять запас нужно регулярно.
- B1, тиамин - превращает углеводы в энергию, поддерживает нервы и сердце
- B2, рибофлавин - участвует в дыхании клеток, отвечает за здоровье кожи и зрение
- B3, ниацин (PP) - нужен для обмена жиров и белков, влияет на уровень холестерина
- B5, пантотеновая кислота - строит коэнзим A, без которого не идет почти ни одна реакция обмена веществ
- B6, пиридоксин - помогает усваивать белок и синтезировать нейромедиаторы вроде серотонина
- B7, биотин (H) - связан с состоянием волос, ногтей и кожи, участвует в обмене жиров
- B9, фолаты - критичны для деления клеток и развития плода, защищают от анемии
- B12, кобаламин - нужен для нервов и кроветворения, его дефицит частый у веганов и пожилых
Таблица суточных норм витаминов группы B
Справочные значения для основных групп. Для подростков и взрослых указаны нормы для мужчин и женщин - там, где они различаются. Беременность и кормление повышают потребность, эти цифры калькулятор учитывает отдельно.
| Витамин | Дети 3-6 лет | Подростки 15-17 лет (м/ж) | Взрослые 18+ | Беременные |
|---|---|---|---|---|
| B1 (тиамин) | 0,9 мг | 1,5 / 1,3 мг | 1,5 мг | 1,7 мг |
| B2 (рибофлавин) | 1,0 мг | 1,8 / 1,5 мг | 1,8 мг | 2,0 мг |
| B3 (ниацин, PP) | 11 мг | 20 / 18 мг | 20 мг | 22 мг |
| B5 (пантотеновая) | 3,0 мг | 5,0 / 4,0 мг | 5,0 мг | 6,0 мг |
| B6 (пиридоксин) | 1,2 мг | 2,0 / 1,6 мг | 2,0 мг | 2,3 мг |
| B7 (биотин) | 20 мкг | 50 мкг | 50 мкг | 50 мкг |
| B9 (фолаты) | 200 мкг | 400 мкг | 400 мкг | 600 мкг |
| B12 (кобаламин) | 1,5 мкг | 3,0 мкг | 3,0 мкг | 3,5 мкг |
Как пользоваться калькулятором
Порядок простой. Сначала отметьте пол. Потом выберите возрастную группу из списка. Если вы взрослая женщина, появится третий пункт - укажите, есть ли беременность или грудное вскармливание. Нажмите кнопку, и калькулятор покажет таблицу норм по каждому витамину.
Дальше эти цифры удобно сравнить с этикеткой витаминного комплекса или продуктов в рационе. Производители часто пишут содержание витамина в процентах от суточной нормы - теперь будет понятно, от какой именно нормы считать для вашего случая.
От чего зависит суточная норма
Главные факторы - возраст и пол. Маленькому ребенку нужно в разы меньше, чем взрослому. У подростков и взрослых нормы тиамина, рибофлавина и B6 у мужчин чуть выше, потому что выше затраты энергии и мышечная масса.
- Беременность повышает потребность в фолатах в полтора раза - это защита от пороков нервной трубки у плода
- Кормление грудью требует больше почти всех витаминов группы B, ведь часть уходит в молоко
- Строгое вегетарианство и веганство создают риск нехватки B12, его почти нет в растительной пище
- Алкоголь, кишечные болезни и часть лекарств мешают усвоению B1, B9 и B12
- У пожилых усвоение B12 падает из-за снижения кислотности желудка, поэтому им часто нужны добавки
Признаки нехватки витаминов группы B
Дефицит редко бывает изолированным. Чаще не хватает сразу нескольких витаминов группы. Симптомы разнообразны, потому что эти вещества работают почти везде.
- Постоянная усталость, слабость, раздражительность
- Трещинки в уголках рта, воспаленный язык, сухость кожи - частые спутники нехватки B2 и B6
- Покалывание и онемение в руках и ногах - сигнал дефицита B1, B6 или B12
- Снижение памяти и концентрации, подавленное настроение
- Анемия с одышкой и бледностью - типична для дефицита B9 и B12
- Выпадение волос и ломкость ногтей - иногда связаны с нехваткой биотина
Точный дефицит подтверждают анализом крови, а не по симптомам. Многие признаки совпадают с десятками других состояний, поэтому гадать не стоит.
Можно ли превысить норму
Витамины группы B растворимы в воде, и излишек обычно выводится с мочой. Поэтому отравиться ими из обычной еды почти невозможно. Но это не повод принимать добавки бесконтрольно.
Высокие дозы B6 при долгом приеме способны вызвать нейропатию - онемение и нарушение чувствительности. Большие дозы ниацина дают приливы, покраснение кожи и нагрузку на печень. Поэтому верхние безопасные пределы существуют, и превышать их без показаний не нужно. Калькулятор показывает физиологическую норму, а не лечебную дозу.
Когда нужен врач, а не калькулятор
Калькулятор помогает понять ориентир для здорового человека. Он не диагностирует дефицит и не назначает лечение. Вот ситуации, где нужна очная консультация.
- Стойкая усталость, онемение, проблемы с памятью - чтобы исключить дефицит B12 и другие причины
- Планирование беременности и сама беременность - дозу фолиевой кислоты подбирает врач заранее
- Строгая растительная диета у вас или ребенка - нужен контроль B12 по анализам
- Болезни кишечника, желудка, печени, которые мешают усвоению витаминов
- Желание принимать высокие дозы добавок - особенно B6 и ниацина
- Витаминный дефицит у грудного ребенка - дозировки для младенцев считает только педиатр
