Калькулятор суточной нормы цинка

Рассчитать суточную норму цинка онлайн

Что такое суточная норма цинка

Цинк - микроэлемент, который тело не запасает впрок. Его нужно получать каждый день с пищей. Суточная норма показывает, сколько цинка хватает большинству здоровых людей одного пола и возраста, чтобы покрыть все потребности организма.

В нутрициологии используют два разных числа. Первое - рекомендуемая норма потребления (RDA): количество, которого достаточно почти всем. Второе - верхний допустимый предел (UL): граница, выше которой регулярный прием уже может навредить. Калькулятор показывает оба, чтобы вы видели и нижний ориентир, и потолок.

Описание калькулятора нормы цинка

Калькулятор подбирает норму по четырем параметрам: пол, возраст, особое состояние и тип питания. На выходе вы получаете рекомендуемую суточную норму в миллиграммах, верхний предел и, при растительном рационе, повышенный ориентир.

Логика простая. Базовая норма зависит от возраста и пола. Беременность и кормление грудью ее повышают, потому что часть цинка уходит ребенку. Вегетарианское и веганское питание тоже поднимает планку: фитаты из злаков и бобовых связывают цинк в кишечнике и снижают его усвоение.

Таблица норм цинка по возрасту и полу

Справочные значения по ориентирам Института медицины США. Для младенцев до года указано адекватное потребление, для остальных - рекомендуемая норма (RDA).

Зачем организму цинк

Цинк нужен сотням ферментов. Без него не идут синтез белка, деление клеток и заживление ран. Этим объясняется, почему при нехватке цинка медленно затягиваются порезы, а волосы и ногти становятся ломкими.

Отдельная большая роль - иммунитет. Цинк помогает иммунным клеткам созревать и работать слаженно. Еще он участвует в восприятии вкуса и запаха, в работе репродуктивной системы и в нормальном росте у детей и подростков.

От чего зависит ваша норма

• Возраст. У детей потребность растет вместе с телом, затем выходит на взрослый уровень
• Пол. У мужчин норма выше: цинк активно расходуется в работе предстательной железы и сперматогенезе
• Беременность и кормление. Часть цинка идет ребенку, поэтому норма поднимается
• Тип питания. На растительном рационе усвоение ниже, и норму увеличивают примерно в полтора раза
• Болезни кишечника. При нарушении всасывания (например, при болезни Крона) реальная потребность выше расчетной

Источники цинка в еде

Лучше всего цинк усваивается из животных продуктов. Чемпион - устрицы, в них цинка в разы больше, чем в любом другом продукте. Дальше идут красное мясо, птица, печень, морепродукты, сыр и яйца.

Из растительной пищи цинк тоже доступен, но хуже. Хорошие источники: тыквенные семечки, кешью, чечевица, нут, фасоль, цельнозерновой хлеб и темный шоколад. Замачивание и проращивание бобовых и круп снижает количество фитатов и помогает цинку усвоиться полнее.

Признаки нехватки цинка

Дефицит развивается постепенно и редко дает яркие симптомы сразу. Стоит насторожиться, если их несколько одновременно.

• Частые простуды и долгое восстановление после болезней
• Медленное заживление ран, царапин, прыщей
• Выпадение волос, ломкие ногти, сухая кожа
• Снижение аппетита, притупление вкуса и обоняния
• У детей - замедленный рост и позднее половое созревание

Точный диагноз ставят не по симптомам, а по анализу. Уровень цинка в плазме - грубый, но доступный ориентир. Назначить обследование и трактовать результат должен врач.

Можно ли превысить норму цинка

Да, и это опаснее, чем кажется. С обычной едой перебрать цинк почти невозможно, а вот добавками - легко. Регулярный прием выше верхнего предела мешает усвоению меди и железа, что со временем приводит к анемии и неврологическим нарушениям.

Разовая большая доза дает тошноту, металлический привкус и боль в животе. Поэтому добавки цинка стоит пить курсами и по согласованию с врачом, а не постоянно и на глаз.

Цинк при беременности и грудном вскармливании

В эти периоды потребность в цинке выше: он нужен для роста плода, развития его нервной системы и иммунитета. При кормлении цинк еще и переходит в грудное молоко. Калькулятор учитывает оба состояния и поднимает норму автоматически.

Но беременность - не повод самостоятельно начинать прием высоких доз. Дозировку добавок и необходимость их приема подбирает акушер-гинеколог, ориентируясь на анализы и общую картину.

Особенности у вегетарианцев и веганов

Растительный рацион сам по себе не приводит к дефициту, но риск выше. Дело в фитатах: они связывают цинк и мешают ему всосаться. Поэтому ориентир для тех, кто не ест мясо, поднимают примерно в полтора раза от обычной нормы.

Помогают простые приемы: замачивать крупы и бобовые, добавлять в рацион орехи и семечки, есть продукты с цинком вместе с источником белка. Если рацион строгий, имеет смысл обсудить с врачом контроль цинка по анализу.

Когда нужен врач, а не калькулятор

Калькулятор дает усредненный ориентир для здорового человека. Он не ставит диагноз и не назначает лечение. Вот ситуации, где нужна очная консультация.

• Есть стойкие симптомы дефицита и они не проходят
• Заболевания кишечника, которые нарушают всасывание
• Беременность и кормление - дозировки подбирают по анализам
• Прием цинка вместе с другими добавками или лекарствами
• Желание пропить курс добавок дольше пары недель
• Симптомы передозировки: тошнота, привкус металла, слабость