Калькулятор гликемического индекса продуктов

Рассчитать гликемическую нагрузку продуктов онлайн

Таблица гликемического индекса продуктов

Справочные значения ГИ по категориям. Низкий ГИ - до 55, средний - 56-69, высокий - 70 и выше.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы из продукта поднимают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, ГИ которой принят за 100. Чем выше ГИ, тем быстрее растет глюкоза после еды и тем резче потом падает, провоцируя голод.

Продукты делят на три группы: низкий ГИ (до 55) - сахар растет медленно и плавно; средний ГИ (56-69) - умеренный подъем; высокий ГИ (70 и выше) - быстрый и резкий скачок глюкозы. При этом ГИ не учитывает размер порции, поэтому один только индекс мало о чем говорит без гликемической нагрузки.

Что такое гликемическая нагрузка и почему она важнее ГИ

Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает и скорость подъема сахара, и реальное количество углеводов в порции. Арбуз имеет высокий ГИ (72), но в 100 г арбуза всего 7 г углеводов, поэтому ГН одной порции - низкая. А хлеб с ГИ 75 и 50 г углеводов в 100 г дает высокую ГН за счет количества.

Формула расчета гликемической нагрузки: ГН = (ГИ x углеводы в порции) / 100. Оценка: ГН до 10 - низкая, 11-19 - средняя, 20 и выше - высокая. Суточная ГН в норме не должна превышать 100-120 единиц при сбалансированном питании.

Описание калькулятора гликемического индекса

Калькулятор содержит базу из 120 продуктов с проверенными значениями ГИ из международных таблиц (University of Sydney Glycemic Index Database, данные ВОЗ). Пользователь выбирает продукт и вводит вес порции, а калькулятор выдает ГИ продукта, рассчитывает гликемическую нагрузку порции и объясняет практический смысл результата.

Это полезно при диабете 2 типа, преддиабете, похудении и для людей, которые следят за уровнем инсулина. Особенно удобно сравнивать продукты в одной категории - например, белый рис против бурого или белый хлеб против цельнозернового.

Формула расчета гликемической нагрузки

• ГН = (ГИ x углеводы в порции в граммах) / 100
• Углеводы в порции = (углеводы на 100 г продукта / 100) x вес порции
• Пример: гречка, ГИ = 50, углеводы 20 г/100 г, порция 200 г. Углеводы в порции = 40 г. ГН = (50 x 40) / 100 = 20. Это высокая нагрузка
• Пример: яблоко, ГИ = 36, углеводы 14 г/100 г, вес 130 г. Углеводы = 18 г. ГН = (36 x 18) / 100 = 6,5. Низкая нагрузка

На что влияет ГИ продукта

ГИ одного и того же продукта меняется в зависимости от нескольких факторов. Способ приготовления сильно влияет: картофель вареный имеет ГИ около 78, а картофель охлажденный после варки - около 56, потому что при охлаждении крахмал частично превращается в резистентный. Макароны al dente - ГИ около 45, разваренные - уже 60-65.

Степень зрелости фрукта тоже важна: зеленый банан имеет ГИ около 30, а спелый - уже 51-55. Размол зерна увеличивает ГИ: цельные зерна усваиваются медленнее муки из тех же зерен. Добавление жиров и белков к приему пищи снижает суммарный подъем глюкозы, даже если ГИ конкретного продукта высокий.

Продукты с низким ГИ для диабетиков и при похудении

• Бобовые (чечевица, нут, фасоль) - ГИ 22-40, много белка и клетчатки
• Некрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, огурцы, кабачки) - ГИ 10-20
• Большинство ягод (черника, малина, клубника) - ГИ 25-40
• Яблоки и груши - ГИ 34-40 за счет клетчатки и пектина
• Орехи (грецкие, миндаль, фундук) - ГИ 15-25, минимум быстрых углеводов
• Перловая каша - ГИ около 25, один из самых низких среди каш
• Йогурт натуральный без добавок - ГИ 35-40
• Цельнозерновой хлеб - ГИ 40-50 против 75 у белого

Преимущества калькулятора

• Расчет гликемической нагрузки, а не только ГИ - это реальный показатель влияния порции на сахар крови
• 120 продуктов из проверенных международных таблиц, разбитых по категориям для удобного поиска
• Цветовая маркировка результата - зеленый для низкого ГИ, желтый для среднего, красный для высокого
• Контекстная подсказка с практическими рекомендациями для конкретного продукта и его ГИ-категории
• Учет веса порции - видно, как даже продукт с высоким ГИ может давать низкую нагрузку при малом количестве

Когда нужна консультация диетолога

Калькулятор помогает разобраться с ГИ и ГН отдельных продуктов. Обратитесь к диетологу или эндокринологу, если:

• Есть сахарный диабет 1 или 2 типа - рацион строится с учетом препаратов и уровня компенсации
• Уровень сахара нестабилен после еды, несмотря на контроль ГИ
• Нужно снизить вес более чем на 10-15 кг - требуется индивидуальный план
• Есть хроническая болезнь почек - ограничения по белку влияют на выбор источников углеводов
• Беременность с гестационным диабетом - нормы по углеводам строго индивидуальны