Витамины бывают двух основных видов: жирорастворимые A, D, E, K и водорастворимые C и восемь витаминов группы B. Всего выделяют 13 основных витаминов, необходимых человеку. Они участвуют в работе нервной системы, кроветворении, зрении, обмене веществ и поддержании костей. Большинство витаминов организм получает с пищей, поэтому дополнительные препараты нужны не каждому.
- 13 витаминов. Четыре жирорастворимых и девять водорастворимых.
- Жирорастворимые. A, D, E и K всасываются с участием пищевых жиров.
- Водорастворимые. Витамин C и восемь витаминов группы B.
- Витамин C. Физиологическая потребность взрослых по российским нормам составляет 100 мг в сутки.
- Витамин D. Потребность взрослых составляет 15 мкг, а старше 65 лет - 20 мкг в сутки.
- Добавки. Нормы питания не равны дозам препаратов. Лечение дефицита подбирает врач.
Рассчитать суточную норму витаминов онлайн
Выберите витамин, пол и возрастную группу. Справочник покажет основную функцию, классификацию и физиологическую потребность в сутки по МР 2.3.1.0253-21. Дополнительный чек-лист поможет определить, стоит ли обсудить обследование с врачом. Инструмент не диагностирует дефицит и не назначает добавки.
Результат
-
Таблица всех 13 витаминов и суточных норм
Нормы приведены для взрослых по МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Это ориентиры физиологической потребности с питанием, а не рекомендации по самостоятельному приему препаратов. Ретиноловый и токофероловый эквиваленты учитывают активность разных форм соответствующих витаминов.
| Витамин | Группа | Основная функция | Потребность взрослых в сутки |
|---|---|---|---|
| A, ретинол | Жирорастворимый | Зрение, кожа, слизистые, иммунная функция | 900 мкг рет. экв. у мужчин, 800 мкг у женщин |
| B1, тиамин | Водорастворимый | Энергетический обмен, нервная система | 1,5 мг |
| B2, рибофлавин | Водорастворимый | Работа ферментов, энергетический обмен | 1,8 мг |
| B3, ниацин | Водорастворимый | Энергетический обмен, работа клеток | 20 мг ниац. экв. |
| B5, пантотеновая кислота | Водорастворимый | Синтез кофермента A, обмен веществ | 5 мг |
| B6, пиридоксин | Водорастворимый | Обмен аминокислот, нервная система | 2 мг |
| B7, биотин | Водорастворимый | Работа ферментов обмена жиров и углеводов | 50 мкг |
| B9, фолаты | Водорастворимый | Деление клеток, образование клеток крови | 400 мкг |
| B12, кобаламин | Водорастворимый | Кроветворение, нервная система | 3 мкг |
| C, аскорбиновая кислота | Водорастворимый | Синтез коллагена, антиоксидантная защита | 100 мг |
| D, кальциферол | Жирорастворимый | Обмен кальция и фосфора, здоровье костей | 15 мкг (600 МЕ), старше 65 лет 20 мкг (800 МЕ) |
| E, токоферолы | Жирорастворимый | Защита клеточных мембран | 15 мг ток. экв. |
| K, филлохинон и менахиноны | Жирорастворимый | Свертывание крови, обмен белков костной ткани | 120 мкг |
Какие бывают витамины по классификации
Основная классификация витаминов основана на растворимости. Четыре витамина относятся к жирорастворимым, остальные девять - к водорастворимым. Разница влияет на всасывание, хранение в организме и риск избытка. Но обе группы нужны для нормальной работы клеток и органов.
- Жирорастворимые. Витамины A, D, E и K всасываются с участием пищевых жиров. Некоторые способны накапливаться в организме.
- Водорастворимые. Витамин C и восемь витаминов группы B растворяются в воде. Организм обычно ограниченно запасает многие из них.
- Разные функции. Классификация не означает, что витамины одной группы действуют одинаково. Например, B12 участвует в кроветворении, а C нужен для синтеза коллагена.
Буквы в названиях появились исторически, по мере открытия веществ. Поэтому последовательность группы B неполная: B4, B8, B10 и некоторые другие обозначения не входят в современный перечень 13 основных витаминов.
Какие бывают жирорастворимые витамины
К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K. Для их нормального всасывания необходимы процессы переваривания и усвоения жиров. При некоторых заболеваниях кишечника, печени и желчевыводящей системы всасывание может нарушаться. Избыток отдельных жирорастворимых витаминов способен вызывать токсические эффекты.
- Витамин A. Нужен для зрения, обновления эпителия и иммунной функции. Источники готового витамина A включают печень, яйца и молочные продукты.
- Витамин D. Регулирует обмен кальция и фосфора. Содержится в жирной рыбе и некоторых обогащенных продуктах. Также образуется в коже под действием ультрафиолета.
- Витамин E. Участвует в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Источники включают растительные масла, семена и орехи.
- Витамин K. Нужен для образования белков свертывания крови. Витамин K1 содержится в зеленых листовых овощах, а K2 представлен несколькими формами менахинонов.
Жирорастворимость не означает, что нужно добавлять масло к каждой таблетке. Для многих препаратов достаточно обычного приема пищи согласно инструкции. Особенно важно не принимать самостоятельно высокие дозы витамина A во время беременности.
Какие бывают водорастворимые витамины
К водорастворимым относятся витамин C и витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Многие из них участвуют в работе ферментов, обмене энергии и образовании клеток. Избыточное поступление некоторых водорастворимых витаминов тоже может причинить вред. Поэтому растворимость в воде не гарантирует безопасность любых доз.
- Витамин C. Участвует в синтезе коллагена и помогает усваивать негемовое железо. Источники включают сладкий перец, цитрусовые и капусту.
- Витамины B1-B6. Участвуют в различных реакциях обмена веществ и работе нервной системы. Их можно получать из зерновых, бобовых, мяса и других продуктов.
- Витамин B9. Нужен для синтеза ДНК и деления клеток. Содержится в зелени, бобовых и некоторых других продуктах.
- Витамин B12. Важен для нервной системы и образования клеток крови. Основные пищевые источники связаны с продуктами животного происхождения.
Особенность витамина B12 состоит в том, что организм способен создавать его значительные запасы, преимущественно в печени. Поэтому дефицит при нарушении поступления может развиваться постепенно. При нарушении всасывания ситуация отличается.
Сколько существует витаминов группы B
Современная классификация включает восемь основных витаминов группы B. Их названия: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Все они водорастворимые, но выполняют разные функции. Недостаток одного витамина нельзя автоматически компенсировать приемом другого.
| Витамин | Другое название | Где встречается |
|---|---|---|
| B1 | Тиамин | Свинина, цельнозерновые, бобовые |
| B2 | Рибофлавин | Молочные продукты, яйца, мясо |
| B3 | Ниацин | Мясо, рыба, птица, арахис |
| B5 | Пантотеновая кислота | Мясо, грибы, цельнозерновые |
| B6 | Пиридоксин и родственные формы | Рыба, птица, картофель, бананы |
| B7 | Биотин | Яйца, орехи, мясо |
| B9 | Фолаты | Листовая зелень, бобовые |
| B12 | Кобаламин | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты |
Веганам особенно важно учитывать поступление B12 из надежных обогащенных продуктов или добавок по подходящей схеме. Обычные необогащенные растительные продукты не считаются надежным источником этого витамина. При подозрении на дефицит врач определяет необходимые исследования.
В каких продуктах содержатся разные витамины
Разнообразное питание помогает получать большинство витаминов без дополнительных комплексов. Разные продукты дополняют друг друга: овощи и фрукты дают витамин C и фолаты, животные продукты служат источниками B12, а масла и орехи содержат витамин E. Витамин D получить только с пищей бывает сложнее.
- Овощи и зелень. Листовые овощи содержат фолаты и витамин K. Морковь и тыква дают каротиноиды, из которых организм может образовывать витамин A.
- Фрукты и ягоды. Цитрусовые, киви, смородина и другие плоды помогают получать витамин C.
- Рыба и яйца. Содержат разные витамины группы B. Жирная рыба также может быть источником витамина D.
- Мясо и молочные продукты. Обеспечивают поступление B12 и ряда других витаминов группы B.
- Орехи и масла. Помогают получать витамин E. Некоторые орехи и семена содержат витамины группы B.
Приготовление пищи может менять содержание витаминов. Например, витамин C чувствителен к нагреванию и длительному хранению. Но термическая обработка не делает пищу бесполезной: она может улучшать усвояемость отдельных веществ и повышать безопасность продуктов.
Какие бывают признаки нехватки витаминов
Признаки дефицита зависят от конкретного витамина и степени недостатка. Слабость, изменения кожи и проблемы с концентрацией не указывают на один определенный дефицит. Похожие жалобы встречаются при анемии, заболеваниях щитовидной железы и других состояниях. Поэтому симптомы оценивают вместе с питанием и результатами обследования.
- Недостаток B12. Возможны анемия, онемение конечностей, нарушение чувствительности и походки.
- Недостаток C. При выраженном дефиците появляются кровоточивость десен, синяки и нарушения заживления тканей.
- Недостаток D. Длительный выраженный дефицит может нарушать минерализацию костей.
- Недостаток A. Может ухудшаться зрение при слабом освещении.
- Недостаток B1. При тяжелом дефиците возможны неврологические и сердечно-сосудистые нарушения.
Гиповитаминоз означает недостаточное обеспечение витамином. Авитаминозом обычно называют тяжелый дефицит с характерными проявлениями. Не стоит считать каждую усталость авитаминозом и самостоятельно принимать несколько комплексов одновременно.
Какие анализы на витамины действительно нужны
Универсальный анализ на все витамины не требуется большинству здоровых людей. Врач выбирает исследования по жалобам, рациону, заболеваниям и лекарствам. Например, при подозрении на дефицит B12 оценивают уровень B12 и показатели крови, а при отдельных факторах риска недостатка D обсуждают анализ 25(OH)D.
| Ситуация | Что может обсудить врач | Ограничение |
|---|---|---|
| Анемия, онемение, ограничение животных продуктов | Общий анализ крови, витамин B12; при необходимости дополнительные маркеры | Один показатель B12 не всегда дает полную картину |
| Факторы риска дефицита D | 25(OH)D в крови | Массовое тестирование всех здоровых взрослых не требуется |
| Признаки нарушенного питания или всасывания | Адресные исследования по предполагаемому дефициту | Состав обследования зависит от причины |
| Слабость и подозрение на анемию | Общий анализ крови, ферритин и другие показатели по ситуации | Железо не витамин, но его дефицит может вызывать похожие жалобы |
Ферритин - белок, по которому судят о запасах железа. Норму любого лабораторного показателя указывает лаборатория, а результат оценивает врач. Если добираться до поликлиники тяжело, терапевта можно вызвать на дом: он осмотрит и решит, какие анализы нужны.
Нужно ли принимать все виды витаминов в таблетках
Большинству людей не требуется принимать все 13 витаминов в виде добавок. При полноценном питании многие потребности покрываются обычной едой. Исключения зависят от возраста, беременности, особенностей питания, заболеваний и подтвержденных дефицитов. Принимать комплекс только потому, что он содержит больше веществ, не стоит.
- Разнообразный рацион. При отсутствии факторов риска и жалоб он часто обеспечивает поступление большинства витаминов.
- Ограничительное питание. При исключении больших групп продуктов может потребоваться индивидуальная оценка рациона.
- Планирование беременности. Фолиевая кислота рекомендована на этапе подготовки к беременности. Конкретную схему согласовывают с врачом.
- Подтвержденный дефицит. Врач определяет форму препарата, лечебную дозу и длительность приема.
- Несколько комплексов. Составы нужно сравнивать, чтобы избежать случайного избытка отдельных витаминов.
Избыточное поступление витаминов A и D может вызывать токсические эффекты. Длительный прием высоких доз B6 способен повреждать периферические нервы. Поэтому даже водорастворимые витамины не следует считать полностью безопасными при бесконтрольном приеме.
Частые вопросы о видах витаминов
Классификация витаминов помогает ориентироваться в названиях, но не заменяет оценку питания и здоровья. Ниже приведены ответы на распространенные вопросы о количестве витаминов, их свойствах и необходимости приема.
Сколько всего витаминов существует?
В современной классификации выделяют 13 основных витаминов. Это A, C, D, E, K и восемь витаминов группы B. Каждый выполняет определенные биологические функции.
Почему нет витаминов B4, B8, B10 и B11?
Некоторые исторические названия позже исключили из перечня основных витаминов. Часть веществ организм может синтезировать сам или они не соответствуют современным критериям витамина. Поэтому нумерация группы B содержит пропуски.
Какие витамины относятся к жирорастворимым?
Это витамины A, D, E и K. Их всасывание связано с пищевыми жирами. Некоторые способны накапливаться в организме.
Какие витамины относятся к водорастворимым?
Это витамин C и витамины B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Они участвуют в разных обменных процессах. Растворимость в воде не исключает риск вреда от чрезмерных доз.
Можно ли получить все витамины из еды?
Разнообразное питание обеспечивает многие потребности. Однако при некоторых рационах и состояниях нужны дополнительные меры. Например, веганам необходим надежный источник B12.
Нужно ли сдавать анализы на все 13 витаминов?
Обычно нет. Врач выбирает исследования по конкретным показаниям. Массовая проверка всех витаминов без симптомов и факторов риска редко приносит пользу.
Факты и мнения о классификации витаминов
Современное представление о витаминах сформировалось благодаря исследованиям болезней недостаточного питания. При этом научное понимание их функций продолжает уточняться. Важно различать необходимость витамина для организма и пользу дополнительного приема у человека без дефицита.
Мнение специалиста
[ЭКСПЕРТ: подобрать российского врача и сверить позицию.] Для экспертной вычитки требуется специалист, который объяснит различия между физиологической потребностью, дефицитом и назначением витаминных препаратов. Позицию конкретного врача нужно подтвердить по его публикациям или публичным выступлениям.
Исторический факт
В 1880 году российский исследователь Николай Лунин проводил опыты с искусственными пищевыми смесями. Его работа помогла сформировать представление о существовании незаменимых компонентов пищи, не сводимых к белкам, жирам и углеводам. В 1912 году Казимир Функ предложил термин «витамин». Позднее стало ясно, что не все витамины содержат азот, несмотря на происхождение названия.
Современные исследования
В исследовании VITAL, результаты которого опубликованы в 2019 году, участвовали около 26 тысяч взрослых. Прием витамина D в изученной группе не привел к статистически значимому снижению частоты основных сердечно-сосудистых событий или инвазивного рака. Результаты не отменяют необходимость витамина D для организма, но показывают, что дополнительный прием без конкретных показаний не гарантирует профилактическую пользу.
Рекомендации USPSTF 2022 года также указывают на недостаточность доказательств для оценки пользы и вреда мультивитаминных комплексов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака у здоровых небеременных взрослых. Поэтому количество витаминов в комплексе не служит доказательством его эффективности.
Важный дисклеймер
Если у вас стойкая слабость, онемение, нарушения питания или подозрение на дефицит, начните с консультации терапевта. Врач оценит симптомы и решит, нужны ли общий анализ крови, витамин B12, 25(OH)D или другие исследования. Не стоит самостоятельно назначать себе все витамины сразу.
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. БАД не является лекарственным средством.
