Калькулятор нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Рассчитать норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта онлайн

Коэффициенты физической активности

Коэффициент активности умножается на базовый обмен - так получают общий суточный расход калорий. Чем выше активность, тем больше калорий тело тратит сверх базового обмена.

Что такое формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта рассчитывает базовый обмен веществ - количество калорий, которое тело тратит в полном покое за сутки. Это энергия на дыхание, работу сердца, мозга, печени, почек и поддержание температуры тела. Базовый обмен составляет 60-70% от общего суточного расхода калорий у среднего человека.

Остальные 30-40% тело расходует на физическую активность (любые движения, от прогулки до тренировки) и пищевой термогенез - энергозатраты на переваривание пищи. Умножив базовый обмен на коэффициент активности, получают полный суточный расход калорий, который и считают нормой для поддержания веса.

Описание калькулятора нормы калорий

Калькулятор принимает шесть параметров: пол, возраст, вес, рост, уровень активности и цель. Дополнительно можно выбрать классическую формулу 1919 года или пересмотренный вариант 1984 года - они дают слегка разные результаты.

На выходе вы получите три числа калорийности: базовый обмен, общий суточный расход с учетом активности и целевая норма с поправкой на цель. Под результатом - распределение белков, жиров и углеводов в граммах.

Калькулятор также проверяет, не получился ли целевой калораж ниже физиологического минимума (1200 ккал для женщин, 1500 для мужчин). При слишком жестком дефиците или особенностях возраста выводится предупреждение.

Формулы расчета базового обмена

В калькуляторе доступны две версии. Обе работают на основе пола, возраста, веса и роста.

Классическая формула (Харрис-Бенедикт, 1919):

• Для мужчин: БМР = 66.5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) - (6.755 x возраст)
• Для женщин: БМР = 655.1 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) - (4.676 x возраст)

Пересмотренная формула (Рожа-Шизгал, 1984):

• Для мужчин: БМР = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст)
• Для женщин: БМР = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) - (4.330 x возраст)

Общий суточный расход (TDEE):

• TDEE = БМР x коэффициент активности

Корректировка под цель:

• Похудение: целевые калории = TDEE x 0.82 (дефицит 18%)
• Поддержание: целевые калории = TDEE
• Набор массы: целевые калории = TDEE x 1.15 (профицит 15%)

Пример расчета. Мужчина, 35 лет, вес 80 кг, рост 178 см, тренировки 3 раза в неделю, цель - похудение. По пересмотренной формуле: БМР = 88.362 + 13.397x80 + 4.799x178 - 5.677x35 = 88.362 + 1071.76 + 854.22 - 198.7 = 1816 ккал. TDEE = 1816 x 1.55 = 2814 ккал. Целевые калории = 2814 x 0.82 = 2307 ккал в сутки.

Распределение белков, жиров и углеводов

От цели зависит не только калораж, но и пропорции нутриентов. В калькуляторе заложены три профиля.

• Похудение: 35% белков, 30% жиров, 35% углеводов. Высокое содержание белка помогает сохранить мышечную массу и снижает чувство голода
• Поддержание веса: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Сбалансированный профиль без перекосов
• Набор массы: 25% белков, 25% жиров, 50% углеводов. Углеводы дают энергию для тренировок и питают мышцы

Цифры пересчитываются в граммы по стандартной калорийности: 1 г белка - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал.

Какую версию формулы выбрать

Пересмотренная формула 1984 года точнее для современных людей - ее коэффициенты пересчитаны по более широкой выборке. Классическая версия 1919 года в среднем завышает базовый обмен на 5%, у людей с избыточным весом - до 15%.

Тем не менее классическую формулу до сих пор приводят в учебниках по физиологии и старых клинических рекомендациях. Если хотите сверить результат с тем, что давно у вас записан, выбирайте классический вариант. Для практического подсчета калорий лучше использовать пересмотренную версию.

Что калькулятор не учитывает

Формула Харриса-Бенедикта построена на трех параметрах тела - возрасте, весе и росте. Многое остается за рамками расчета.

• Состав тела. Мышечная ткань тратит больше калорий в покое, чем жировая. Два человека одного веса и роста с разной композицией будут иметь разный реальный БМР
• Гормональный фон. Гипотиреоз снижает обмен, гипертиреоз повышает. У женщин потребности меняются в зависимости от фазы цикла, при беременности и в менопаузе
• История диет. Длительные жесткие ограничения замедляют обмен, и расчетная норма перестает работать
• Качество сна и уровень стресса. Хронический недосып и высокий кортизол влияют на расход и распределение энергии
• Климат и сезон. На холоде расход выше, в жару обычно ниже
• Лекарства. Бета-блокаторы, антидепрессанты, кортикостероиды, инсулин - все они меняют скорость обмена

Когда нужен диетолог, а не калькулятор

Калькулятор помогает прикинуть стартовую точку для самостоятельного контроля питания. Он не заменяет врача в ряде ситуаций.

• Ожирение второй-третьей степени, ИМТ выше 35 - формулы дают серьезную погрешность, нужна непрямая калориметрия или экспертный подбор рациона
• Сахарный диабет, гипотиреоз, синдром поликистозных яичников и другие эндокринные заболевания - норма калорий рассчитывается с поправкой на патологию
• Беременность и грудное вскармливание - потребности растут на 300-500 ккал в сутки, профиль БЖУ тоже меняется
• Подготовка к соревнованиям, профессиональный спорт - расчет ведет спортивный диетолог по другим формулам
• Расстройства пищевого поведения в анамнезе - самостоятельный подсчет калорий может усугубить проблему
• Резкая потеря или набор веса без причины - сначала к терапевту и эндокринологу, чтобы исключить болезнь
• Дети и подростки до 18 лет - формула Харриса-Бенедикта для растущего организма не подходит, нужны педиатрические нормативы

Преимущества калькулятора

• Две версии формулы в одной форме - классическая и пересмотренная, переключение в один клик
• Сразу три значения калорий: базовый обмен, общий расход и целевая норма с учетом дефицита или профицита
• Автоматический расчет БЖУ в граммах под выбранную цель - не нужно отдельно считать пропорции
• Проверка на физиологический минимум - калькулятор предупредит, если целевые калории опасно низкие
• Пояснительные подсказки под каждым полем и обоснованные комментарии к результату с практическими рекомендациями по коррекции
• Таблица коэффициентов активности рядом с формой для удобной сверки выбранного уровня

Факты и мнения о подсчете калорий