Рассчитать суточную норму белка онлайн
Результат расчета
- г/день
- г/кг
- г
- г/день
Таблица суточной нормы белка по весу и активности
Ориентировочные значения для взрослых. Указан рекомендуемый диапазон в граммах на 1 кг массы тела. Для набора мышечной массы берите верхнюю границу, для поддержания - среднюю.
| Категория | г белка / кг веса | Пример (70 кг) |
|---|---|---|
| Минимум (ВОЗ) | 0,8 г/кг | 56 г |
| Низкая активность | 1,0-1,2 г/кг | 70-84 г |
| Умеренная активность | 1,2-1,4 г/кг | 84-98 г |
| Высокая активность | 1,4-1,8 г/кг | 98-126 г |
| Спортсмены | 1,6-2,2 г/кг | 112-154 г |
| Похудение | 1,5-2,0 г/кг | 105-140 г |
| Набор мышечной массы | 1,6-2,2 г/кг | 112-154 г |
| Люди старше 50 лет | 1,2-1,5 г/кг | 84-105 г |
| Беременность | 1,2-1,5 г/кг | 84-105 г |
Зачем организму белок
Белок - один из трех макронутриентов наравне с жирами и углеводами. Из аминокислот, которые входят в его состав, организм строит мышечные волокна, ферменты, гормоны и иммунные клетки. Всего известно 20 аминокислот, 9 из которых незаменимы - тело не синтезирует их самостоятельно и получает только с пищей.
Когда белка не хватает, страдает все: мышцы теряют объем, иммунитет ослабевает, раны заживают медленнее, волосы и ногти становятся ломкими. Особенно остро дефицит проявляется у людей старше 50 - потеря мышечной массы ускоряется, кости становятся хрупкими, а риск падений и переломов растет.
Но и перебор с белком не полезен. Избыток нагружает почки, может нарушить кислотно-щелочной баланс и вытеснить из рациона другие важные нутриенты. Золотая середина зависит от веса, возраста, активности и целей.
Как работает калькулятор
Калькулятор берет пять параметров: вес, пол, возраст, уровень активности и цель. На основе этих данных подбирает коэффициент - количество граммов белка на 1 кг массы тела. Коэффициент рассчитан по рекомендациям ВОЗ, российским нормам физиологических потребностей и данным спортивной нутрициологии.
На выходе - три числа. Суточная норма в граммах показывает общее количество белка за день. Норма на килограмм - чтобы сравнить свой показатель с таблицей. Белок на один прием пищи - чтобы сразу понимать, сколько класть в тарелку.
Дополнительно указан допустимый диапазон. Нижняя граница - минимум для текущих параметров. Верхняя - максимум, за который выходить не стоит без контроля врача.
Источники белка и их усвояемость
Не весь белок усваивается одинаково. Животные белки содержат полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются на 90-95%. Растительные - обычно неполноценные по аминокислотному составу и усваиваются хуже, на 60-80%. Это не значит, что растительный белок бесполезен - просто нужно комбинировать разные источники.
- Яйца - эталон биодоступности, усваиваются почти полностью. Одно крупное яйцо содержит около 6-7 г белка
- Куриная грудка - 31 г белка на 100 г. Минимум жира, подходит при похудении
- Рыба (лосось, тунец, треска) - 20-25 г белка на 100 г. Жирные сорта дают бонус в виде омега-3
- Творог - 16-18 г белка на 100 г. Казеин из творога усваивается медленно, что удобно перед сном
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль) - 8-9 г белка на 100 г готового продукта. Хороший вариант для вегетарианцев
- Гречка - 12-13 г белка на 100 г сухой крупы. Содержит больше аминокислот, чем другие крупы
Оптимальное соотношение животного и растительного белка в рационе - примерно 55-60% к 40-45%. Но если вы не едите мясо, то компенсировать можно за счет разнообразия: бобовые + крупы + орехи + соя покрывают весь спектр аминокислот.
Как распределить белок в течение дня
Съесть всю дневную норму за один присест - плохая идея. Организм может усвоить ограниченное количество белка за раз: по разным оценкам, от 25 до 40 г за прием пищи, хотя точная цифра зависит от массы тела и тренированности.
Лучше распределить белок равномерно. Завтрак, обед, ужин и один-два перекуса - так аминокислоты поступают в кровь стабильно, и синтез мышечного белка идет весь день. Особенно важно не пропускать белок за завтраком: исследования показывают, что это снижает тягу к сладким и жирным перекусам вечером.
Белок при похудении
На диете с дефицитом калорий организм использует не только жир, но и мышцы как источник энергии. Чтобы свести потери мышечной массы к минимуму, норму белка повышают до 1,5-2,0 г на кг веса. Это заметно больше, чем стандартные 0,8 г, но именно такое количество помогает сохранить мышцы и поддержать метаболизм на нормальном уровне.
Есть и другой бонус: белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры. После белкового приема пищи чувство голода возвращается позже, и общее количество калорий за день снижается без насилия над собой.
Белок для набора мышечной массы
При силовых тренировках мышечные волокна повреждаются и восстанавливаются - для этого им нужен строительный материал. Если белка не хватает, мышцы растут медленнее или не растут вообще, даже при правильной программе тренировок.
Спортивная нутрициология рекомендует 1,6-2,2 г белка на кг веса для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Выше 2,2 г/кг преимущества сомнительны - лишний белок просто переработается в калории. Важнее не абсолютное количество, а регулярность: белок в каждом приеме пищи и особенно в окне 1-2 часа после тренировки.
Когда калькулятор не подходит
Стандартные рекомендации работают для большинства здоровых людей. Но есть ситуации, когда норму белка подбирает только врач.
- Хроническая болезнь почек - избыток белка ускоряет прогрессирование заболевания, но и полный отказ опасен. Нужен точный расчет с нефрологом
- Заболевания печени - нарушен метаболизм аминокислот, и стандартные формулы не работают
- Беременность и кормление грудью - потребность в белке повышена, но зависит от триместра и индивидуальных особенностей
- Детский и подростковый возраст - нормы отличаются от взрослых и зависят от возраста, роста и скорости развития
- Послеоперационное восстановление - белок нужен для заживления тканей, и его норма может быть существенно выше обычной
- Подагра - при высоком уровне мочевой кислоты ограничивают определенные источники белка
