Калькулятор диеты и конструктор меню

Рассчитать диету и составить меню онлайн

Как пользоваться конструктором

Конфигуратор работает по принципу пошагового мастера. Каждый шаг строится на предыдущем, и в любой момент можно вернуться назад и поменять выбор. Сверху видна полоса прогресса с четырьмя этапами.

На первом шаге выбираете систему питания из 12 доступных. Каждая карточка содержит иконку, название и метку сложности: зеленая - подходит большинству, желтая - средней сложности, красная - жесткая монодиета. На втором шаге выбираете длительность от недели до сезона, текущее время года для подбора сезонных продуктов и режим: готовое меню или индивидуальная сборка. Третий шаг собирает ваши параметры: вес, рост, возраст, пол, активность, цель и ограничения. Четвертый шаг показывает готовый план с возможностью переключения по дням, замены блюд, отметок выполнения и скачивания.

12 диет в одном калькуляторе

• Сбалансированная - универсальная база с БЖУ 25/25/50, дробное питание 5 раз в день, подходит для длительного применения
• Средиземноморская - оливковое масло, рыба, овощи, орехи, цельные злаки, минимум красного мяса и сахара
• Дюкан, фаза Атака - только белок: курица, индейка, рыба, творог 0%, яйца, 2-7 дней жесткого старта
• Ковальков, основной этап - дробное питание, акцент на отрубях, овощах и нежирном белке, темп 3-4 кг в месяц
• Борменталь - строгий подсчет калорий 1000-1500 ккал, без запрещенных продуктов, психологический подход
• Интервальная 16/8 - окно еды 8 часов, голодание 16 часов, обычный рацион в нужное время
• Любимая - чередование по дням: питьевой, овощной, белковый, фруктовый, сбалансированный
• Гречневая - монодиета на 7-14 дней, гречка плюс кефир, овощи, зелень
• Кето - высокожировой подход: 70% жиров, 25% белка, 5% углеводов, перестройка метаболизма на кетоновые тела
• Стол 5 (по Певзнеру) - щадящее питание для печени и желчного пузыря, без жареного и острого
• Протасова - первые 2 недели сырые овощи и молочное 5%, потом постепенное расширение, 5 недель
• Магги (Хайди Хамди) - 4 недели на яйцах и грейпфруте, строгий протокол без перестановки дней

Готовое меню или индивидуальная сборка

Калькулятор работает в двух режимах. Готовое меню - калькулятор предлагает рассчитанный план под выбранную диету и калорийность. Каждый день расписан по приемам пищи с указанием времени, блюда, калорий и БЖУ. Блюда меняются между альтернативами одним кликом.

Индивидуальная сборка - вы сами добавляете блюда в любой прием пищи. Калькулятор показывает суммарные калории и БЖУ за день, чтобы вы видели, насколько укладываетесь в коридор выбранной диеты. Удобно тем, кто привык питаться своим набором продуктов и хочет лишь точный подсчет.

Сезонность продуктов

Калькулятор учитывает выбранный сезон при подборе овощей и фруктов. Весной в меню чаще появляются молодая зелень, редис, спаржа, ранние ягоды. Летом - помидоры, огурцы, кабачки, ягоды, персики, абрикосы. Осенью - тыква, яблоки, груши, грибы, корнеплоды. Зимой - капуста, морковь, свекла, цитрусовые, квашеные продукты. Это удобно: летом меню легче и свежее, зимой сытнее и калорийнее.

Срок диеты от недели до сезона

Формула расчета калорийности

Конфигуратор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, рекомендованное American Dietetic Association как наиболее точное для здоровых взрослых.

Для женщин: BMR = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161

Для мужчин: BMR = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5

Полученный базовый метаболизм умножается на коэффициент активности: 1,2 для сидячего образа жизни, 1,375 для легкой активности (1-3 тренировки в неделю), 1,55 для средней (3-5 тренировок), 1,725 для высокой (ежедневный спорт или физический труд). Это дает суточную норму поддержания веса.

Дальше применяется поправка на цель: минус 15-20% для снижения веса, без изменений для поддержания, плюс 10-15% для набора массы. Распределение БЖУ зависит от выбранной диеты - от 25/25/50 в сбалансированной до 70/20/10 в кето или 70/20/10 (только наоборот - белок преобладает) в Дюкане.

Что можно скачать и распечатать

В конце расчета доступны четыре действия. Скачать план - сохраняет меню в виде HTML-файла со всеми днями, приемами пищи, калориями и БЖУ. Файл открывается в любом браузере и удобно читается с телефона. Список покупок - собирает все продукты из меню за 7 дней в одну сводную таблицу с группировкой. Печать - выводит план в виде, готовом к печати на принтере или сохранению в PDF через стандартный диалог браузера. Сброс отметок - очищает все галочки выполнения.

Факты и мнения о составлении диеты

Мнение врача

Алексей Калинчев, врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук, в публичных лекциях подчеркивает: универсальной диеты, которая подходит всем, не существует. По его словам, эффективность любой системы питания зависит не от ее экзотичности, а от способности человека удержаться на ней долго. Доктор приводит наблюдение: пациенты, которые выбирают мягкие сбалансированные подходы вроде средиземноморской диеты, теряют меньше веса за первый месяц, но через год сохраняют результат в 3-4 раза чаще, чем те, кто проходит жесткие курсы Дюкана или кето. Главный совет Калинчева - выбирать систему по вкусовым предпочтениям и образу жизни, а не по обещанному результату.

Исторический факт

Первый научный калькулятор калорий появился в 1918 году. Американский врач Лулу Хант Питерс выпустила книгу Diet and Health: With Key to the Calories - первый бестселлер по здоровому питанию в истории. Книга разошлась тиражом 2 миллиона экземпляров и фактически создала индустрию диет в современном виде. Питерс предложила революционную идею: считать калории, а не запрещать продукты. До нее врачи рекомендовали есть «полезное» и не есть «вредное», без числовых ориентиров. Лулу Питерс сама весила больше 100 кг и сбросила половину веса по своей системе, став первым известным «истории успеха» в диетологии. Калькуляторы вроде того, что выше, по сути продолжают ее идею - переводят интуитивное питание в точные числа.

Современное исследование

Метаанализ Стэнфордского университета 2018 года под руководством профессора Кристофера Гарднера, опубликованный в JAMA, сравнил низкоуглеводную и низкожировую диеты на 600 участниках в течение 12 месяцев. Главный вывод поразил исследовательское сообщество: средняя потеря веса в обеих группах оказалась одинаковой - около 6 кг. Ни генотип, ни уровень инсулинорезистентности не предсказывали, кому какая диета подойдет лучше. Решающим фактором оказалось одно: насколько строго участник соблюдал свой план. Авторы заключили, что выбор между диетами в значительной мере дело предпочтений, а не биохимии. Это и стало основой современного персонализированного подхода к питанию.